Ejercicios para aumentar las nalgas en el gimnasio

En la sección de ejercicios podréis encontrar todo tipo de rutinas que se adaptaran a vuestras posibilidades, cualquiera es válida para aumentar las nalgas. Hoy hablaremos de una rutina específica para las que vais al gimnasio. Debido a su intensidad, los ejercicios para aumentar las nalgas que se hacen en gimnasio suelen ser más efectivos, pero recordad que desde casa también podéis aumentar los glúteos sin problemas.

Abductores Sentado

abductores sentadoDebes sentarte en la máquina y separar los muslos al máximo. Si quieres trabajar los glúteos medios debes inclinar el respaldo hacia adelante, si quieres trabajar los glúteos mayores debes inclinarlo hacia detrás.

El movimiento como ves en la imagen es sencillo, comienza con las piernas juntas y separa las piernas al máximo posible. Este ejercicio es perfecto para mujeres, ayuda a reafirmar la cadera en su parte superior y aumenta su curvatura, así se consigue una cintura más fina.

Abducción De La Cadera De Pie (en maquina)

abduccion de la cadera de pieColócate de pie en la máquina, eleva la pierna lateralmente lo más alto posible y vuelve a la posición inicial lentamente. Desarrollarás el glúteo medio y menor. Si quieres optimizar el ejercicio trabaja con series largas.

Abducción De La Cadera De Pie (en polea)

abduccion de la cadera en poleaDe pie como observas en la imagen, una pierna apoyada en el suelo y la otra atada a la polea sobre el tobillo, estabiliza tu cuerpo apoyando la mano como ves en la fotografía. Eleva lateralmente la pierna lo máximo posible durante series largas para aumentar la eficacia de la serie. Este es un ejercicio con espectaculares resultados en el glúteo medio y menor. No olvides realizarlo con ambas piernas.

Conforme avanzan las semanas debes ir aumentando el peso que mueves en cada ejercicio. Prueba antes de comenzar, no inicies la rutina con demasiado peso pero tiene que suponer cierto esfuerzo para que sea efectivo en tus glúteos.

Extensión de La Cadera En Maquina

extencion de cadera en maquinaColócate con el tronco inclinado ligeramente hacia adelante, sujeta con firmeza los agarres de la máquina para obtener estabilidad. Lleva tu pierna hacia detrás levantando el peso, cuando este arriba mantenlo un par de segundos, vuelve después a la posición inicial. Recuerda inspirar cuando comienzas la elevación y espirar al terminar. Con esta máquina trabajamos entre otros el glúteo mayor.

Extensión De La Cadera En Polea Baja

extencion de cadera en polea bajaColócate de pie, de cara al aparato y sujeta el agarre con las manos, inclina la pelvis hacia delante. Como en el otro ejercicio de polea, una de las piernas debe estar apoyada en el suelo y la otra sujeta con la cinta a la altura del tobillo. Lleva la pierna hacia detrás como ves en la imagen.

El impacto de este ejercicio en el glúteo mayor es superior al de otros, recomendamos encarecidamente este ejercicio.

flexion de rodillas

Flexión De Las Rodillas Con Mancuernas

Este ejercicio también es muy completo, te ayudará a tonificar piernas y aumentar glúteos, eso sí, debes tener especial cuidado en la posición de ejecución. Olvídate de cargar mucho peso, es mejor que la carga sea ligera para mantener la postura correcta.

Colócate de pie, las piernas ligeramente separadas, sujeta una mancuerna ejercicioscon cada mano (el mismo peso en ambas). Mira al frente y flexiona las rodillas como se muestra en la imagen hasta alcanzar la posición horizontal con el fémur, vuelve a la posición inicial. Es importante que inspires cuando comiences el descenso y espires cuando vuelvas a estar de pie.

Recuerda completar la rutina de ejercicios para aumentar las nalgas tres días a la semana, es tan importante que habitúes tu cuerpo a hacer ejercicio como el descanso. Siempre deja pasar un día entre entrenamiento y entrenamiento, así no sobrecargaras tus glúteos, ocupa ese tiempo con trabajo de cardio o simplemente para tomar ánimo para el siguiente día.

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